Cómo fortalecer los gemelos tras una rotura de fibras

Tras sufrir desde hace diez días una pequeña rotura de fibras en el gemelo derecho busqué ejercicios de fortalecimiento y queria compartilos.

Artículo de Nacho Corral. Fisioterapeuta. Para http://www.menecesitas.com/

Una rotura de fibras en el gemelo, o lo que es lo mismo la famosa pedrada es una lesión que debemos tomar muy en serio. Y es que si no fortalecemos la zona afectada podemos recaer. Tras un período de reposo de 7 a 10 días tras la rotura, para conseguir unos gemelos fuertes vamos a trabajar en series, con los dos pies a la vez, tres series de 10, entre series estirar y caminar al menos 2 minutos, entre cada serie.

1. Ponerse de puntillas y talones, 10 veces.

2. Lo mismo que antes, pero poniendo los pies ligeramente orientados hacia dentro, luego hacia fuera.

3. Ponerse de puntillas y talones, aguantando en cada posición entre 5-10 segundos. Hacerlo 10 veces cada movimiento.

4. Al igual que antes, podemos trabajar, con los pies hacia dentro y hacia afuera.

5. Sobre una pierna, trabajar alternando, una serie con cada pierna. Puedes hacerlo con flexión, y sin flexión de rodilla. Ponerte de puntillas y aguantar 3 segundos. 10 veces.

6. Caminar por la playa, ayuda a fortalecer la zona.

7. En la segunda semana tras la lesión, un día de carrera, tras hacer una serie de los ejercicios. 15 minutos, parar y estirar un par de minutos, 10 minutos más de carrera.

8. Utilizar medias de compresión durante el día.

Puedes probar con la aplicación de una crema de calor antes de empezar.
Se aplica una gota, poca cantidad en la zona, luego es importante nada más aplicarla lavarse bien las manos.

Después de los ejercicios aplicar hielo durante 20 minutos.

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