Correr con la cabeza: el desafío mental de un maratón

Correr con la cabeza es mucho más que una expresión habitual en el mundo del running, se trata de hacer hincapié en las aptitudes psicológicas necesarias para afrontar el desafío las largas distancias e implican mucho más cruzar la meta. Te presentamos algunos aspectos fundamentales para que estés psicológicamente entrenado.

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Si gozamos de buena salud y nos preparamos adecuadamente, todos tenemos potencialmente la capacidad de finalizar una maratón. Sin embargo, muchos fallan en el intento, y no necesariamente debido a problemas de rendimiento físico sino más bien por una deficiente preparación mental. Hoy en día se hace cada vez más lugar a las aptitudes psicológicas necesarias para poder atravesar con éxito dicha prueba, no sólo para lograr cumplir la meta, sino también para disfrutar de la experiencia.

De todas las distancias de carreras, el maratón representa el mayor desafío, tanto físico como mental de un corredor de calle. Incluso si uno logra un buen estado físico, no estar preparado adecuadamente a nivel psicológico puede afectar el desempeño. Es fundamental estar psicológicamente entrenado para afrontar el desafío que representan los 42 kilómetros.

Estar motivados

La mayoría de los corredores amateurs comparten la misma meta: finalizar la carrera. Sin embargo, se desconoce que atravesar la línea de llegada implica necesariamente el logro de objetivos cuyo alcance nos mantendrá motivados durante el período de entrenamiento. La planificación de objetivos para una adecuada preparación fortalece simultáneamente la motivación. Por eso ir logrando día a día objetivos parciales durante tu entrenamiento, como una adecuada nutrición, pensar en características de la carrera (recorrido, puestos de hidratación, condiciones climáticas previstas), el descanso los días previos, etc, todo esto te mantendrá motivado para seguir adelante y pensar en los objetivos específicos en el desarrollo de tu maratón como: tiempo previsto, velocidad, o romper una marca personal.

Concentración para un buen desempeño

Tanto como estar motivados resulta fundamental estar concentrados. La concentración mental es un proceso psíquico que se realiza por medio del razonamiento: consiste en centrar voluntariamente toda la atención de la mente sobre un objetivo, objeto o actividad que se esté realizando o pensando en realizar en ese momento, dejando de lado toda la serie de hechos u otros objetos que puedan ser capaces de interferir en su consecución o en su atención. Es frecuente que corredores expresen haber perdido la concentración, habiendo esto influido negativamente en el desempeño. Cuanto mayor es nuestra capacidad de prestar atención en lo que queremos lograr, mejores serán también la capacidad de reacción y el rendimiento.

La concentración supone una técnica que puede aprenderse y debe practicarse con regularidad para mantener un elevado nivel de eficiencia. Ahora, es necesario evaluar en que uno debe estar concentrado durante una maratón. Se pueden diferenciar dos tipos de atención. Ya sea que uno se centra en lo que está ocurriendo en propio cuerpo, con el pensamiento orientado hacia las cosas que implican a uno mismo. Esto es: la respiración, control postural, señales corporales (molestas y/o dolorosas o agradables y/o placenteras), etc. Por otra parte, también es importante registrar con atención el entorno, como lo es el paisaje, otros corredores, el público, la música, etc.

Un corredor de calle tendrá el desafío de mantener ambos focos atencionales, el interno y el externo. Deberá controlar y atender estímulos provenientes de su propio cuerpo y de su entorno. Esto permitirá evitar dificultades, por ejemplo, mantener un ritmo adecuado para no tener tirones de principio de carrera, tomar suficiente líquido (riesgo de deshidratación y bajada de rendimiento) prestar atención al dolor (riesgo de lesión importante). Pero a su vez estar atento al camino, al recorrido, el tipo de suelo, a los corredores que tendrá a su lado, a cambios en condiciones climáticas. Esta capacidad requiere ser ejercitada previamente durante el período de entrenamiento. Si se suele entrenar en un gimnasio, se sugiere realizar varias salidas a la calle, de modo de estar preparados para los diversos estímulos provenientes del exterior. De igual modo, el día de la carrera presenta un entorno fuera de lo común, para lo cual utilizar técnicas de visualización será prioritario.

Controlando la ansiedad

Otro aspecto a tener en cuenta es la ansiedad. La ansiedad es una respuesta emocional o conjunto de respuestas que engloba aspectos subjetivos o cognitivos de carácter displacentero, aspectos corporales o fisiológicos que suelen implicar comportamientos poco ajustados y escasamente adaptativos. Sin embargo, la ansiedad tiene una función muy importante relacionada con la supervivencia, junto con el miedo, la ira, la tristeza o la felicidad. Es la más universal de las emociones y tiene multitud de sinónimos nerviosismo, inquietud, incluso a veces se transforma en angustia.

Cierta dosis de ansiedad es necesaria para que estemos activos y alertas física y mentalmente. Sin embargo, un exceso de ansiedad o un manejo inadecuado de la misma puede interferir en el desempeño del corredor. Puede generar desconcentración, alterar el descanso necesario previo a la prueba, dar lugar incluso a lesiones por no estar adecuadamente atentos a nuestro cuerpo o al entorno. Estar adecuadamente concentrados nos permitirá disminuir el nivel de ansiedad y mantenerlo en un estado óptimo.

La ansiedad se puede expresar de múltiples maneras: preocupación, inseguridad, miedo o temor, aprensión, pensamientos negativos, hiperactividad, paralización motora, conductas de evitación de situaciones. También da lugar a respuestas fisiológicas tales como palpitaciones, pulso rápido, calor, colitis, micciones frecuentes, sequedad bucal. Cada uno expresa la ansiedad de manera singular.

Reestructuración cognitiva y visualización para una adecuada concentración y manejo de ansiedad

Estar concentrados nos permitirá manejar la ansiedad y mantenerla en un nivel tolerable. Pero también existen técnicas complementarias, como lo es la reestructuración cognitiva (detección y sustitución de pensamientos irracionales y/o distorsionados) y técnicas de relajación y visualización anticipatoria de la prueba. Estas se deben ejercitar antes de la prueba de forma regular como parte del entrenamiento.

Algunas estrategias mentales para alejar pensamientos negativos son decirse a uno mismo frases como:

-El maratón es una prueba importante y difícil, pero puedo hacerlo, estoy preparado.

-Es probable que me canse, que sienta dolores, que quiera abandonar, pero son solo pensamientos.

-Cuando finalice voy a estar muy satisfecho conmigo mismo, me daré una buena ducha y comeré algo rico.

-Mis amigos o familiares me van a estar esperando en la meta, van a alegrarse mucho cuando atraviese la línea de llegada.

También da buenos resultados visualizar, antes de la carrera, lo que va a ser la prueba. Esto es:

-Imaginarse cómo será la largada, la cantidad de gente, la música, los colores.

-Imaginarse a uno corriendo, liviano, relajado, concentrado.

-Visualizar al público que alienta y el hecho de que habrá muchísimos corredores que irán en diferentes velocidades.

-Visualizar los diferentes momentos de la carrera: el inicio, la etapa central, los últimos kilómetros.

-imaginar los momentos en los que uno se siente más cansado, con sed, quizás molesto por algún dolor.

-Imaginar los puestos de hidratación.

-Visualizar la llegada, la mezcla de cansancio y satisfacción.

Esperamos que os gustara y sirviera este artículo de la Licenciada en Psicología Lidia Madero.

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