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Reto 30 días – SIN COMIDA BASURA

Desde el 22 de noviembre, al 22 de diciembre, comienzo el reto “SIN COMIDA BASURA”. Puede parecer fácil, es más mucha gente pensara que si ando todo el día corriendo, no debo de consumir muchas de estas comidas, pero si, por desgracia la gran industria alimentaria me tiene cazado. Los que me conocéis personalmente, sabéis lo mal que como.

En definitiva me voy a poner a ello, y dejo aquí una lista de lo que voy a quitar de mi dieta:

– Bebidas carbonatadas (Coca Cola, en todas sus variantes y demás trampas de azúcar)
– Pizzas
– Hamburguesas
– Bolsas de patatas, fritos, cortezas, ect
– Gominolas y sus variantes
– Bollos
– Fritangas (en general todos los rebozados que se meten en freidora)

Además de todo esto, incluiré en el reto, algunos alimentos que no tienen tan mala fama, pero que tampoco vienen bien, tales como:

– Pan (Se salva alguna rebanada de centeno)
– Cereales (Se salva la avena)
– Pasta

Y por último reduciré la ingesta de azúcar “enmascarada” (mirar las etiquetas de lo que coméis!!) todo lo posible, aunque esto llevo tiempo haciéndolo.

Este reto no es ya en si por adelgazar, que también se llevara un par de kilos por delante, sino por salud y mejora de rendimiento. No es que solo coma este tipo de cosas, pero si que abuso algo de ellas, así que las voy a cortar de raíz. Si después de los 30 días ademas sirve para quitarme alguno definitivamente o reducir mucho su consumo, MEJOR.

Los 10 mandamientos para bajar de peso corriendo

Cada individuo acumula grasa en un lugar distinto según su tipología (caderas, abdomen, etc.). Otros aspectos a tener en cuenta a la hora de perder peso corriendo son el estrés y tu constitución física. Por un lado, el estrés al que estas sometido en tu día a día genera hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas, y por otro lado, si posees una constitución física delgada, te será más complicado perder peso que a una persona con unos kilos de más.

Para perder peso, lo que tenemos que hacer es ejercicio aeróbico (correr) y quemar grasa. Hacer abdominales sólo fortalecerá el músculo, pero no quemará la grasa que tenemos encima. No te obsesiones, acepta tu cuerpo y trata de sacarle el mejor partido. A continuación, estos 10 mandamientos a tener en cuenta para perder peso corriendo:

1. Lo que “entra” << lo que “sale”

El balance entre calorías ingeridas y quemadas debe ser negativo. El balance calórico negativo se puede lograr, en general, con dietas entre 850 a 1450 calorías por día (puedes restarle unas 400 calorías a tu dieta). Este punto resulta ser necesario para perder grasa corporal, y por lo tanto, adelgazar, pero sobre todo, no dejes de comer.

2. Plan de nutrición

Diséñate un buen plan de alimentación, por ejemplo: el 55% de tu dieta diaria debe ser de carbohidratos, el 15% grasas y el 30% proteínas.

Tu dieta debe ser variada, con muchos alimentos frescos. Evita las grasas transgénicas y ten en cuenta que si comes proteínas junto con carbohidratos se suavizará la reacción de tu metabolismo a los azúcares.

3. Carbohidratos + hidratación

Durante el entrenamiento, tu objetivo nutricional debe ser mantener los niveles de glucosa en sangre para equilibrar el rendimiento, siendo conveniente ingerir carbohidratos complejos (frutas, verduras o cereales) de forma moderada y controlando la hidratación. En caso de ingerir carbohidratos complejos previamente al entrenamiento, hacerlo una hora y media con anterioridad.

4. Corre al menos 45 minutos

El ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que a partir de los 45-50 minutos, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible. De manera que desarrollar una carrera continua convencional resultará muy adecuado para perder peso y reducir grasas.

5. Conoce tu frecuencia cardíaca

Es conveniente trabajar con intensidades bajas (55%-60%), pero, el entrenamiento que más grasas quema es aquel que tiene una intensidad de entre el 70% y el 85 % de nuestra capacidad máxima. Las pulsaciones dependerán de cada persona. Una manera de averiguar tu Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE), es a través del método de karvonen.

6. Aeróbicos + fortalecimiento + descanso

El entrenamiento resultará más eficaz todavía combinando este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos, mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) con descansos activos trabajando un grupo muscular mientras descansa el otro, porque, aunque el gasto calórico durante el ejercicio no es tan importante, vas a seguir quemando calorías cuando termines de entrenar. Habrá una transferencia positiva, puesto que esta actividad posterior producirá mejoras.

Cuando aumentamos nuestra masa muscular, crece también el número de calorías que quemamos a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estamos en reposo. Tu plan de trabajo debe centrarse en cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiorespiratoria.

7. Olvida la velocidad

No te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.

8. Varía el entrenamiento

Evita que tu cuerpo se habitúe siempre al mismo tipo de entrenamiento. Tienes que aportar variedad a tus rutinas variando el tiempo, distancia, ritmo, intensidad y recorrido.

Alterna rodajes lentos y largos con otros más rápidos y cortos o que incluyan cambios de ritmo (fartlek), puesto que los rodajes cortos, si son más intensos, queman mayor número de calorías.

9. Descansa

El descanso es vital. Las horas de sueño son necesarias para poder recuperarte correctamente y afrontar las sucesivas sesiones de entrenamiento.

Al trabajar fuerza y resistencia muscular es recomendable descansar de 2 a 3 días dependiendo del grado de incitación que haya determinado la sesión.

10. Prueba otras disciplinas

Son también muy importantes las recuperaciones entre las sesiones. Combina tus sesiones de carrera con otras de ciclismo, natación o senderismo. Mejorarás tu condición física cardiovascular, quemarás un extra de calorías y no sobrecargarás tanto tus tendones y articulaciones.

Este artículo fue escrito por J.M. Prieto para foroatletismo.com