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1 mes entrenando!!!

Hoy cumplo un mes entrenando de seguido. No parece muy importante, menuda cosa, pero después de un 2015 plagado de lesiones, y empezar 2016 todavía peor, para mi, es una gran noticia.

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Week 7 #RoadToSevilla2016

Esta semana voy a contar muy, muy poco. El resumen de la semana es una sola jornada desastrosa de entrenamiento, sin ningún ritmo. Comida regulera. Problemas con la rodilla. Un contractura en la espalda. Y un virus en la garganta que ha terminado de tumbarme, incluso perdí un día de trabajo por que no podía con mi alma. La tos no me deja dormir, y mucho menos entrenar. No me voy a poner nervioso…

Lunes 23 noviembre


Y eso es todo lo que voy aportar en esta semana. Voy a dejar hoy y mañana en calma y esperando que estos de abajo hagan su efecto un poco, para intentar retornar los entrenamientos el sábado.

Week 6 #RoadToSevilla2016

Ya estamos en la 6º semana, y todo va medianamente normal. Los entrenamientos poco a poco, sin grandes alardes, pero con el objetivo claro y bien fijado. La semana a sido muy ajetreada y no he podido ir apuntando la alimentación, por lo que esta tampoco la resumiré, no ha sido ideal, pero algo mejor que la semana pasada que fue catastrófica. Metí entre medias de lo programado por el coach un par de cambios en los entrenamientos, uno el miércoles, que en vez del entrenamiento especifico de fuerza, me apetecía correr y hacer algo distinto, así que pille los bártulos y me fui a correr por Madrid, mientras visitaba la exposición callejera Face heh Force, podes visitar la aventurilla aquí. Y el jueves por falta absoluta de tiempo, no pude hacer el confiando de bici + carrera, y solo pude hacer un rato de BTT, en el cual iba un poco petado. Sin más aquí va lo acontecido en entrenamientos de la semana.

Viernes 13 noviembre

El gráfico es engañoso, se trata de una sesión de técnica de carrera, con un previo calentamiento y un trote de enfriamiento. Vamos no hacer caso al ritmo.

Sabado 14 noviembre

Martes 17 noviembre

Miercoles 18 noviembre

Carrera Face de Force, tampoco hacer caso al ritmo.

Jueves 19 noviembre

RESUMEN ALIMENTICIO DE LA SEMANA

Mejora considerable con respecto a la semana anterior que fue un desastre, aun así un poco estancado en la bajada de peso. Tengo que introducir un par de cambios, eso si tras el fin de semana que promete ser duro…

RESUMEN ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA

Se sacaron 5 sesiones de entrenamiento. La del sábado valió doble, porque tenia poquísimas ganas de hacerla, y aun así se cumplió. El jueves tocaba sesión doble de una hora de carrera y otra de bici, pero entre estudiar, un examen y el trabajo no pude sacar el tiempo suficiente, sin morir en el intento, no valen las excusas lo se, pero estoy contento, no me salto ni un entrenamiento, este es el camino que me lleva a Sevilla!!!!

Crónica Face The Force Race

En realidad no es una crónica de carrera como las que suelo hacer, no llevaba dorsal y era el único participante, no había un recorrido establecido, pero si unos puntos de control, y me lo he pasado pirata. Desde que me entere que iban a poner esta exposición callejera, encontrándome de casualidad uno de los cascos el día del estreno (el de piloto imperial de Santa Maria de la Cabeza), me rondaba como ir a visitarlos todos, iba hacerlo en la moto, luego pensé en la bici, y finalmente me calenté y uní dos de las cosas que más me gustan, correr y Star Wars. Como todavía no estoy fino tenia algo de miedo por los kilómetros que iban a salir, pero siempre estaba la opción de hacerlo en dos veces. Sin planearlo mucho, cogi el plano que hay aquí abajo y me puse a ello, lo pensé el día antes y lo hice sin más.

Como ya digo que no ando en mi mejor estado de forma decidí hacerlo de norte a sur de Madrid para que la orografía me ayudara, pero Madrid nunca ayuda excesivamente en este sentido, al final salieron 180 metros positivos, eso si 240 negativos también. Así que sin más lo voy contando, deje escondido el coche en AZCA y me dirijo hacia la salida virtual, el parking del Bernabéu, donde encontramos un casco de la nueva película, un Flametrooper de La Primera Orden, que daba el pistoletazo de salida.

Desde aquí la segunda parada era la que más distancia conllevaba, hasta la plaza de Colon, baje todo el Paseo de la Castellana, hasta la susodicha plaza, pensaba que el casco iba a estar en el centro, pero esta en la esquina con la calle Serrano, en esta ocasión encontramos al Capitán Phasma, personaje nuevo de “El Resurgir de la Fuerza”. Allí estaban grabando Tele K, y les tuve que pedir hueco para la foto.

Ahora toca volver a cruzar la Castellana, subir por Genova y Sagasta hasta la glorieta de Bilbao, donde estaba el plato fuerte, Darth Vader yo iba bastante cabreado porque había leído la noticia que algún mal nacido se había llevado la parte de arriba del casco, y siendo uno de los que más ilusión me hacían, mosquea, ¿cuál ha sido mi sorpresa? Al llegar ya estaba arreglado.

Tenía que tomar una decisión de por donde bajar ahora hasta Plaza de España, y tome un tramo de Fuencarral, para callejear hasta la plaza Dos de Mayo, salir a San Bernardo, Gran Vía y al destino final. Creo que este tramo se puede hacer por muchos sitios, algunos más cortos y otros más largos, pero el que hice no estaba mal. Aquí se me olvido parar el reloj y estuvo funcionando mientras hacia la foto, lo fui parando solo en los sitios de fotos, en semáforos y demás incidencias no, menos aquí claro. Otro casco de la nueva película descansa aquí, esta vez de un piloto rebelde, muy parecido a los de la trilogía clásica, pero cambiando la paleta de colores.

Ya estaba en la mitad de la aventurilla y no habían salido tantos kilómetros, por lo que me convencí que la iba hacer del tirón, las piernas iban descansadas, y ahora les tocaba subir de nuevo la Gran Vía, esta vez completa hasta la Cibeles y tomar un pequeño tramo de la calle Alcala, hasta llegar a la puerta del mismo nombre. Pensé que estaría en otro lugar y tuve que hacer la glorieta completa, y como dicta la lógica, no la mía en ese momento, estaba en la puerta del Retiro. Un Stormtrooper de la Primera Orden, de los nuevos vamos.

Esta vez le tocaba un respiro a las patas, ya que hasta Atocha es todo bajada por Alfonso XIII, lo hice pegado a la valla del retiro, para quitar un poco de asfalto lo tenia que haber hecho por dentro, pegado a la misma valla, pero esto lo pensé cuando ya estaba abajo. La temperatura era ideal, menudo noviembre nos estamos pegando, así que no me hacia falta beber mucho. No lo he dicho y no sale en las fotos, iba con una mochila de trail con un bidón de 500ml, que ha sido suficiente, un gel que tome cuando llevaba unos 7 kilómetros (en Cibeles creo), y ahí es donde cargaba una cámara pequeña, eso si con el trípode, también llevaba un cortaviento por si acaso y otra camiseta para cambiarme precavidamenete. Y tras llegar a la estación de Atocha y sufrir muchos semáforos, llegue al Museo Reina Sofia, donde en la plaza delantera se encuentra otros de los platos fuerte, el casco de Stormtrooper de la trilogía clásica.

Ya solo quedaban dos, esta chupado, Paseo de Santa Maria de la Cabeza, hasta la plaza del mismo nombre, este ya lo conocía, pero para hacer la aventura completa había que revisitarlo, ademas que es el segundo que más me gusta, el Piloto de Caza Tie, de las películas clásicas. En este me encontré a un paisano mayor que estaba haciendo lo mismo que yo, pero en metro, le pregunte por el casco que me quedaba, ya que sé que se situaba en Madrid Rio, pero eso es muy grande y no estaba como para hacer muchísimos más kilómetros, me lo explico, ya que él lo había estado buscando en el lugar equivocado, y tras consultarlo con un policía municipal ya sabía donde estaba, pero se le hacia tarde y no iba a completarlo, se iba solo con 7.

Para terminar sólo bajar a Santa Maria de la Cabeza, hasta Madrid Rio, y según las indicaciones estaba cerca, no obstante le pregunte a dos viejecitas, las cuales al acercarme se retiraron un poco asustadas, normal un tío sudado con barbas y gafas de sol. Pero fueron muy amables y me lo indicaron, ya estaba al lado, unos metros más y llegue al octavo y último casco, el cual he de confesar que fue el que menos me gusto, Piloto Rebelde de las clásicas, el que peor conseguido estaba (creo yo).

Una vez terminada la aventura me han empezado a pesar las piernas, eran algo más de 12 kilómetros, esquivando gente que va a lo suyo, y tragando mucho humo. La manera de volver era en metro, y pensando la mejor ruta hice algún kilómetro más, subiendo por la matadora Calle Toledo, hasta la Puerta Toledo, lo cual me fundió un poco y luego bajar por Ronda Toledo, hasta la Glorieta de Embajadores, donde cogí la linea 3 de metro, transbordo en Plaza de España en la 10 y hasta Santiago Bernabéu, vamos lo que tarde 1:20 aproximadamente corriendo lo hice en poco más de 15 minutos. Así termine en el metro, oliendo un poco raruno, por lo que intente apartarme de la gente.

En total me han salido 13.500 metros, una mañana muy agradable, en la cual me la pase genial, si alguien quiere que le haga de cicerone y repetir antes de que quiten la exposición estoy dispuesto a repetir. El track del GPS queda un poco raro por la ciudad, pero si alguien lo quiere se lo proporciono. Espero que os gustara tanto al leerlo, como a mi al correrlo.

SI SOY UN FRIKI, ¿Y QUE?

Agradecer a “La Orbita de Endor” y “Luces en el Horizonte”, la compañía en forma de podcast de hoy, y de tantos entrenamientos, por mantener la cultura con todo su esfuerzo.

1 Semana para 21km en Valencia

El titulo es bastante claro, hoy queda una semana para enfrentarnos a la Media Maratón de Valencia, y en principio creo que estamos preparados. Cuando decimos esto nos referimos a terminarla sin ningún percance porque el trabajo (entrenamiento) esta bien hecho y las ganas son infinitas. El objetivo sigue en marcha y si bien no es muy ambicioso de momento, queda escrito por segunda vez en el blog, terminar y bajar de dos horas.
Aquí abajo dejamos el bonito recorrido que nos espera por las calles de Valencia.

Como todavía no estamos con un entrenamiento específico no hemos ido reseñándolo en el blog, cosa que si haremos cuando pongamos el entrenamiento especifico de cara a el primer gran objetivo del proyecto “Highway to my dream” que es el Maratón de Madrid y que se iniciara pocos días después de las sensaciones que deje esta Media Maratón.
Esta ultima semana la saldamos con 15km de running el lunes, 51km de MTB el jueves y 18km de running el viernes. Y la entrante en principio la remataremos con un poco de carrera el lunes y el resto sera MTB y piscina para no cargar las articulaciones.

Desde el 20 de octubre que es la Media, al 27 de abril que es la “gordaca”, tendremos que meter otros alicientes para que no sea todo entrenamiento y entrenamiento, que siempre esta gracioso colgarse un dorsal, así que sin ser de los escalones principales del proyecto, si que los iremos anunciando y haciendo sus reseñas en el blog.
El primero que cuadra sera un duatlón cross cortito en Alcalá de Henares, si bien la organización de la prueba no nos contesto por redes sociales a las preguntas vertidas sobre el recorrido, nos consta que es una organización seria y por horarios nos cuadra, y por fin colgaron el track de la prueba en su web, así que el día 10 de noviembre allí estaremos para hacer esos 4´5km run + 15km MTB + 2´5km run.

La semana que viene contaremos que tal fue la Media y más acontecimientos. Mientras tanto los contenidos habituales del blog y la actividad de twitter siguen como siempre.

Correr con la cabeza: el desafío mental de un maratón

Correr con la cabeza es mucho más que una expresión habitual en el mundo del running, se trata de hacer hincapié en las aptitudes psicológicas necesarias para afrontar el desafío las largas distancias e implican mucho más cruzar la meta. Te presentamos algunos aspectos fundamentales para que estés psicológicamente entrenado.

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Si gozamos de buena salud y nos preparamos adecuadamente, todos tenemos potencialmente la capacidad de finalizar una maratón. Sin embargo, muchos fallan en el intento, y no necesariamente debido a problemas de rendimiento físico sino más bien por una deficiente preparación mental. Hoy en día se hace cada vez más lugar a las aptitudes psicológicas necesarias para poder atravesar con éxito dicha prueba, no sólo para lograr cumplir la meta, sino también para disfrutar de la experiencia.

De todas las distancias de carreras, el maratón representa el mayor desafío, tanto físico como mental de un corredor de calle. Incluso si uno logra un buen estado físico, no estar preparado adecuadamente a nivel psicológico puede afectar el desempeño. Es fundamental estar psicológicamente entrenado para afrontar el desafío que representan los 42 kilómetros.

Estar motivados

La mayoría de los corredores amateurs comparten la misma meta: finalizar la carrera. Sin embargo, se desconoce que atravesar la línea de llegada implica necesariamente el logro de objetivos cuyo alcance nos mantendrá motivados durante el período de entrenamiento. La planificación de objetivos para una adecuada preparación fortalece simultáneamente la motivación. Por eso ir logrando día a día objetivos parciales durante tu entrenamiento, como una adecuada nutrición, pensar en características de la carrera (recorrido, puestos de hidratación, condiciones climáticas previstas), el descanso los días previos, etc, todo esto te mantendrá motivado para seguir adelante y pensar en los objetivos específicos en el desarrollo de tu maratón como: tiempo previsto, velocidad, o romper una marca personal.

Concentración para un buen desempeño

Tanto como estar motivados resulta fundamental estar concentrados. La concentración mental es un proceso psíquico que se realiza por medio del razonamiento: consiste en centrar voluntariamente toda la atención de la mente sobre un objetivo, objeto o actividad que se esté realizando o pensando en realizar en ese momento, dejando de lado toda la serie de hechos u otros objetos que puedan ser capaces de interferir en su consecución o en su atención. Es frecuente que corredores expresen haber perdido la concentración, habiendo esto influido negativamente en el desempeño. Cuanto mayor es nuestra capacidad de prestar atención en lo que queremos lograr, mejores serán también la capacidad de reacción y el rendimiento.

La concentración supone una técnica que puede aprenderse y debe practicarse con regularidad para mantener un elevado nivel de eficiencia. Ahora, es necesario evaluar en que uno debe estar concentrado durante una maratón. Se pueden diferenciar dos tipos de atención. Ya sea que uno se centra en lo que está ocurriendo en propio cuerpo, con el pensamiento orientado hacia las cosas que implican a uno mismo. Esto es: la respiración, control postural, señales corporales (molestas y/o dolorosas o agradables y/o placenteras), etc. Por otra parte, también es importante registrar con atención el entorno, como lo es el paisaje, otros corredores, el público, la música, etc.

Un corredor de calle tendrá el desafío de mantener ambos focos atencionales, el interno y el externo. Deberá controlar y atender estímulos provenientes de su propio cuerpo y de su entorno. Esto permitirá evitar dificultades, por ejemplo, mantener un ritmo adecuado para no tener tirones de principio de carrera, tomar suficiente líquido (riesgo de deshidratación y bajada de rendimiento) prestar atención al dolor (riesgo de lesión importante). Pero a su vez estar atento al camino, al recorrido, el tipo de suelo, a los corredores que tendrá a su lado, a cambios en condiciones climáticas. Esta capacidad requiere ser ejercitada previamente durante el período de entrenamiento. Si se suele entrenar en un gimnasio, se sugiere realizar varias salidas a la calle, de modo de estar preparados para los diversos estímulos provenientes del exterior. De igual modo, el día de la carrera presenta un entorno fuera de lo común, para lo cual utilizar técnicas de visualización será prioritario.

Controlando la ansiedad

Otro aspecto a tener en cuenta es la ansiedad. La ansiedad es una respuesta emocional o conjunto de respuestas que engloba aspectos subjetivos o cognitivos de carácter displacentero, aspectos corporales o fisiológicos que suelen implicar comportamientos poco ajustados y escasamente adaptativos. Sin embargo, la ansiedad tiene una función muy importante relacionada con la supervivencia, junto con el miedo, la ira, la tristeza o la felicidad. Es la más universal de las emociones y tiene multitud de sinónimos nerviosismo, inquietud, incluso a veces se transforma en angustia.

Cierta dosis de ansiedad es necesaria para que estemos activos y alertas física y mentalmente. Sin embargo, un exceso de ansiedad o un manejo inadecuado de la misma puede interferir en el desempeño del corredor. Puede generar desconcentración, alterar el descanso necesario previo a la prueba, dar lugar incluso a lesiones por no estar adecuadamente atentos a nuestro cuerpo o al entorno. Estar adecuadamente concentrados nos permitirá disminuir el nivel de ansiedad y mantenerlo en un estado óptimo.

La ansiedad se puede expresar de múltiples maneras: preocupación, inseguridad, miedo o temor, aprensión, pensamientos negativos, hiperactividad, paralización motora, conductas de evitación de situaciones. También da lugar a respuestas fisiológicas tales como palpitaciones, pulso rápido, calor, colitis, micciones frecuentes, sequedad bucal. Cada uno expresa la ansiedad de manera singular.

Reestructuración cognitiva y visualización para una adecuada concentración y manejo de ansiedad

Estar concentrados nos permitirá manejar la ansiedad y mantenerla en un nivel tolerable. Pero también existen técnicas complementarias, como lo es la reestructuración cognitiva (detección y sustitución de pensamientos irracionales y/o distorsionados) y técnicas de relajación y visualización anticipatoria de la prueba. Estas se deben ejercitar antes de la prueba de forma regular como parte del entrenamiento.

Algunas estrategias mentales para alejar pensamientos negativos son decirse a uno mismo frases como:

-El maratón es una prueba importante y difícil, pero puedo hacerlo, estoy preparado.

-Es probable que me canse, que sienta dolores, que quiera abandonar, pero son solo pensamientos.

-Cuando finalice voy a estar muy satisfecho conmigo mismo, me daré una buena ducha y comeré algo rico.

-Mis amigos o familiares me van a estar esperando en la meta, van a alegrarse mucho cuando atraviese la línea de llegada.

También da buenos resultados visualizar, antes de la carrera, lo que va a ser la prueba. Esto es:

-Imaginarse cómo será la largada, la cantidad de gente, la música, los colores.

-Imaginarse a uno corriendo, liviano, relajado, concentrado.

-Visualizar al público que alienta y el hecho de que habrá muchísimos corredores que irán en diferentes velocidades.

-Visualizar los diferentes momentos de la carrera: el inicio, la etapa central, los últimos kilómetros.

-imaginar los momentos en los que uno se siente más cansado, con sed, quizás molesto por algún dolor.

-Imaginar los puestos de hidratación.

-Visualizar la llegada, la mezcla de cansancio y satisfacción.

Esperamos que os gustara y sirviera este artículo de la Licenciada en Psicología Lidia Madero.